Biegam, bo lubię – miniporadnik początkującego biegacza

Bieganie to sport coraz popularniejszy. Biegają kobiety i mężczyźni, osoby młodsze i starsze. I choć – parafrazując słowa piosenki – biegać każdy może, to trzeba wiedzieć, że aby czerpać przyjemność z biegania (i nie nabawić się kontuzji), musimy odpowiedzialnie się do niego przygotować.

Wygodne obuwie

Pierwsze kroki powinniśmy kierować do dobrego sklepu sportowego i oddać się w ręce wykwalifikowanej kadry. Najpierw wybieramy buty, ich odpowiednie dopasowanie determinuje to, czy biegając, poprawiamy kondycję czy sobie szkodzimy. Obuwie dobiera się pod konkretną wagę i budowę stopy, dlatego buty tzw. uniwersalne powinniśmy z automatu skreślić z listy zakupów. Współcześnie producenci dobrego obuwia wychodzą naprzeciw amatorom sportu, pieczołowicie projektują mocno zindywidualizowane obuwie, rozbudowane o różne systemy min. wspomagające prawidłowe przetaczanie  stopy. – Jeśli ktoś już wcześniej biegał, jest dla sprzedawcy prawdziwą skarbnicą wiedzy, już samo obejrzenie buta daje bogactwo informacji, widzimy, czy dochodzi do nienaturalnego ścierania, jak się but ułożył, wiemy, w których miejscach wymagane jest dodatkowe  wzmocnienie. Ważnym elementem doboru buta jest sprawdzenie, czy ktoś ma stopę  pronującą czy neutralną, bowiem tylko część z nas przetacza prawidłowo stopę po zewnętrznej jej stronie, a buty różnią się sposobem wykonania podeszwy. Obuwie odpowiednio dobrane pomaga przyjąć ciężar naszego ciała, rozkładając go bezpiecznie. Nieprawidłowo dobrane nie są w stanie zamortyzować tąpnięcia – jeśli noga źle się ułoży, może dojść do kontuzji, która uniemożliwi dalsze treningi – mówi Piotr Lisowski, doradca klienta Erem Sport. Wybierając buty, warto wykonać dynamiczną, komputerową analizę stopy, skaner mierzy jej długość i szerokość, konstrukcję podbicia. Sprzedawca jeszcze dopyta o wagę, plan treningowy i wtedy urządzenie, które ma dostęp do bazy wszystkich butów, wybiera modele odpowiednie dla nas. Z korzyścią dla stopy jest posiadanie dwóch par, ponieważ w każdym modelu stopa inaczej pracuje, nie przyzwyczai się zatem do jednej pozycji. Teren, po którym będziemy biegać, też nie jest bez znaczenia, ponieważ do niego właśnie dostosowujemy obuwie – na asfalt, twarde nawierzchnie lub teren – mówi P. Lisowski.

Suplementacja

Regularny trening zapoczątkowuje rozmaite zmiany w naszym organizmie, jeśli traktujemy bieganie poważnie, to aby było efektywne i bezpieczne, niezbędna jest odpowiednie nawadnianie oraz  suplementacja. – Przy intensywnych treningach wypacamy duże ilości wody a z nią mikroelementy, w mięśniach powstają mikrourazy, dochodzi do katacji organizmu, więc musimy mu dostarczyć odpowiedniego pożywienia (min. białka i aminokwasów). Producenci oferują rozmaite odżywki, w tym izotoniki uzupełniające sole mineralne, mikroelementy – wymienia P. Lisowski. Występują one w formie tabletek, napojów oraz żelek  o różnych smakach i składzie. Dobierane są do indywidualnych potrzeb zależnych od intensywności treningu. Regularne stosowanie ich pozwala nam osiągać coraz lepsze efekty.

Plan treningu dla początkującego

Co do planu treningowego to proponuję bieganie 4x w tygodniu

1 tydzień:

rozgrzewka – 1 min. biegu i od razu 5 min. marszu – znowu 1 min. biegu i 5 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min)

2 tydzień:

2 min. biegu i od razu 4 min. marszu i znowu 2 min. biegu i 4 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

3 tydzień:

3 min. biegu i od razu 3 min. marszu, znowu 3 min. biegu i 3 min. marszu

(w sumie 5 cykli łącznie, 30 min)

4 tydzień:

4 min. biegu i od razu 2 min. marszu i znowu 4 min. biegu i 2 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

5 tydzień:

5 min. biegu i od razu 1 min. marszu, znowu 5 min. biegu i 1 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

uwaga! tu możemy już zwiększać stopniowo do 7, a potem 10 min. bieg i marsz ograniczać od 2,5 do 1 min.

Około 10 tygodnia możemy próbować biegać bez przerwy około 30 min. Gratulacje dla wszystkich, którzy dojdą do tego miejsca.

Aleksandra Nowotyńska