Co zamiast mleka krowiego? Roślinne alternatywy

Mleko krowie towarzyszy człowiekowi od niemal jedenastu tysięcy lat. Jest smaczne, bardzo odżywcze i bogate w cenne składniki pokarmowe. Nic dziwnego, że dietetycy zalecają wypijanie dwóch szklanek tego białego napoju każdego dnia. Niestety nie każdy mleko lubi lub może spożywać. Co zrobić w takiej sytuacji? Sięgnąć po roślinne zamienniki!

Sklepowe półki wypełniają się coraz większą gamą produktów roślinnych, którymi można zastąpić mleko. To napoje m.in. na bazie soi, owsa, migdałów, kokosa czy ryżu. Nie zawierają laktozy ani cholesterolu, a zamiast tego mogą dostarczać korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i inne niezbędne składniki pokarmowe. W porównaniu z mlekiem są uboższe w witaminy i minerały, dlatego wybierając produkt dla siebie, warto czytać etykiety i sięgać po napoje fortyfikowane, czyli wzbogacane. Głównie w wapń, ale też witaminę A, D, E, z grupy B oraz składniki mineralne, tj. magnez czy cynk. A jak smakują? To zależy. Przede wszystkim są mniej słodkie niż tradycyjne mleko krowie. Ich aromat i konsystencja zależą od tego, z jakiego składnika zostały wytworzone.

Napój sojowy

Zazwyczaj ma łagodny, kremowy smak, ale w zależności od składu i producenta charakteryzuje się mniej lub bardziej wyczuwalnym fasolowym aromatem. W sklepach dostępne są mleka sojowe o różnych smakach (np. waniliowe, czekoladowe), dosładzane cukrem lub naturalne. Po fortyfikacji ma podobny profil wartości odżywczych, co mleko krowie. Dostarcza sporo białka, a także kwasu foliowego, potasu oraz izoflawonów sojowych, które wykazują działanie łagodzące w dolegliwościach związanych z menopauzą. Może jednak powodować alergie.

Napój owsiany

Ma neutralny smak i białawy kolor. Przypomina rozwodnione mleko. Zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika pokarmowego, który ma udowodnione działanie obniżające stężenie cholesterolu i cukru we krwi oraz wspomagające perystaltykę jelit. Na dodatek wzmacnia odporność i może zapobiegać otyłości. Napój owsiany jest dobrą propozycją dla osób z alergią na orzechy i z tendencją do reakcji alergicznych.

Napój migdałowy

Ma mniej białka niż mleko sojowe i krowie, ale też przyjemniejszy smak. Jest naturalnie słodki, o wyczuwalnej orzechowej nucie, dzięki czemu idealnie komponuje się z aromatem kawy, słodkich deserów i wypieków. To dobre, niskokaloryczne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. 

Napój kokosowy

Ma kremową konsystencję, jest dosyć gęsty, słodkawy i pachnący kokosem. W kuchni wszechstronny, nadaje się do rozmaitych dań – słodkich, słonych i pikantnych. Posiada niewielkie ilości białka, ale w porównaniu z innymi zamiennikami mleka ma więcej kalorii i tłuszczu. Na szczęście to dobry tłuszcz  – nie odkłada się w tkankach, ani nie powoduje skoku poziomu „złego” cholesterolu.

Napój ryżowy

Ma łagodny, naturalnie słodki smak, jednak lekko wodnistą konsystencję. Może być używany do gotowania i pieczenia. To dobre i lekkostrawne źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Spośród innych zamienników mleka zawiera najwięcej węglowodanów i ma wysoki indeks glikemiczny. Rzadko wywołuje alergie i jest odpowiedni dla osób uczulonych na mleko, orzechy lub soję.