Dieta bez glutenu to mit czy faktycznie działa?

Coraz więcej osób decyduje się na dietę bezglutenową, ale czy na pewno jest to zdrowe rozwiązanie? Sprawdzamy, czym można zastąpić gluten w diecie oraz jakie są zalety i wady takiego stylu żywienia.

Dieta bezglutenowa polega na eliminacji glutenu – białka obecnego w zbożach, takich jak pszenica, żyto, jęczmień, owies oraz ich przetworach. U osób z nietolerancją glutenu, czyli celiakią, jego spożycie może powodować bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki, prowadzić do uszkodzenia jelita cienkiego, a w konsekwencji zaburzenia wchłaniania wielu ważnych składników pokarmowych. U chorych ścisła dieta bezglutenowa jest jedynym skutecznym sposobem na uniknięcie nieprzyjemnych objawów. Obecnie ma również szerokie grono zwolenników wśród ludzi zdrowych, jednak – jak podkreślają specjaliści od żywienia – w ich przypadku jest zwyczajnie zbędna. 

Wady i zalety

Zwolennicy diety bezglutenowej twierdzą, że jest to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia i formy. Podkreślają, że taki sposób żywienia pozwolił im m.in. poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, wyeliminować przewlekłe stany zapalne w organizmie oraz przyczynił się do zrzucenia zbędnych kilogramów i promiennego wyglądu cery. Niestety wykluczenie glutenu z diety ma również wiele wad, o których rzadko wspominają.

Ograniczenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych niesie ze sobą ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B i żelazo. Może również negatywnie wpływać na zdrowie jelit – prowadzić do bolesnych zaparć, wzdęć i niestrawności. Na dodatek wiele produktów bezglutenowych zawiera więcej tłuszczu, soli i cukru niż ich klasyczne odpowiedniki. Są dzięki temu smaczniejsze, ale spożywane w nadmiarze mogą odpowiadać za niekontrolowane przybieranie na wadze. 

Czym zastąpić gluten w diecie?

Jeśli decydujemy się na dietę bezglutenową, warto zastąpić gluten w diecie zdrowymi alternatywami. Dobrym zamiennikiem zboża jest kasza jaglana, która jest bezglutenowa i bogata w błonnik, białko i składniki mineralne. Inne opcje to quinoa, gryka, ryż brązowy, amarantus oraz kukurydza. Cennym źródłem białka są: mięso, jaja, ryby, orzechy i nasiona. Warto także pamiętać o roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, które –oprócz roślinnego białka – dostarczają węglowodany, błonnik i wiele makro- i mikroelementów.

A co z mąką niezbędną do przygotowania wielu pysznych dań i wypieków? Zamiast klasycznej możemy sięgnąć po mąki bezglutenowe, takie jak: kukurydziana, ryżowa, gryczana, owsiana bezglutenowa, amarantusowa, jaglana, kokosowa, z tapioki lub z ciecierzycy. Warto pamiętać, że każda z nich ma swój określony smak, zapach oraz właściwości, dlatego należy właściwie dobierać je do przygotowywanych potraw. 

Podsumowując, stosowanie diety bezglutenowej – jak każdej innej – ma jednocześnie wady jak i zalety. Aby zminimalizować ryzyko jej niewłaściwego zbilansowania, najlepiej ona wprowadzać ją pod okiem dietetyka.