Problemy z trawieniem? Zadbaj o mikroflorę jelit i poczuj się lepiej

Dyskomfort w brzuchu, zaparcia, gazy, biegunki to problemy trawienne, z którymi każdy z nas borykał się przynajmniej raz w życiu. Gdy dolegliwości są nasilone i ciągle powracają, warto rozważyć zmianę diety. Nawet niewielkie mogą pomóc! Sprawdź, po jakie produkty sięgać częściej, a czego lepiej unikać.

Trawienie to złożony proces, w którym pokarm rozkładany jest na prostsze składniki, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. W dalszej kolejności są wchłaniane do krwi i stosowane jako paliwo zasilające nasz organizm. Czasem jednak proces ulega zaburzeniu, a my odczuwamy szereg nieprzyjemnych dolegliwości – od uczucia pełności i ciężkości, przez zgagę, odbijanie się, wzdęcia, aż po skurczowe bóle brzucha, biegunkę lub zaparcia. W większości przypadków to skutek niekorzystnej dla jelit diety. To, co jemy, wpływa bezpośrednio na ich działanie oraz zamieszkujące jelita bakterie, czyli mikroflorę.

 Czym jest mikroflora jelitowa?

Przewód pokarmowy człowieka jest naturalnym siedliskiem wielu mikroorganizmów. Badania naukowe wykazały, że to nawet 1500 gatunków dobrych i złych bakterii, które, żyjąc w harmonii, tworzą nasz niepowtarzalny mikrobiom i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrobytu całego organizmu. Gdy dochodzi do zachwiania równowagi, a przyjazne mikroorganizmy tracą przewagę, odczuwamy to niemal natychmiast, a jednym z pierwszych objawów są zaburzenia trawienia. Na szczęście badacze są zgodni co do tego, że odpowiednia dieta może wpływać na skład mikroflory bakteryjnej jelit i na jej zdrowie.

 Najlepsze pokarmy

Lista pokarmów korzystnych dla mikroflory jelit jest długa. Na jej czele znajdują się produkty fermentowane. To m.in. kiszonki – zarówno nasze rodzime kiszone ogórki, kapusta i inne warzywa, jak i specjały z zagranicy, tj. azjatyckie danie kimchi (przepis prezentujemy w dziale „Kuchnia”). W tej grupie znajdują się również naturalne jogurty i kefiry. Równie ważne są pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – to prebiotyk, który wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach.

Jeśli chodzi o te ostatnie, to dietetycy polecają zwłaszcza warzywa zielone, takie jak: sałata, szpinak, brukselka, brokuły, kapusta pekińska, botwina, koperek, cykoria, natka pietruszki i nać selera, ale także mniej popularna w Polsce kapusta bezgłowa, eskarola, gorczyca czy jarmuż. Podczas komponowania posiłków warto zwrócić również uwagę na produkty bogate we wspomagającą wzrost pożytecznych bakterii jelitowych inulinę (znajduje się m.in. w cykorii, porze, cebuli, czosnku, szparagach, karczochach czy bananach). Nie bez znaczenia jest odpowiednia podaż płynów – dla zdrowia jelit (i nie tylko!) warto pić codziennie przynajmniej 2 litry wody (najlepiej mineralnej, niegazowanej).

 Najgorsze pokarmy

Badania wskazują, że do niekorzystnych zmian mikroflory jelitowej w głównej mierze przyczynia się dieta wysokotłuszczowa, obfitująca w cukry rafinowane oraz czerwone mięso. To tzw. dieta zachodnia, która prowadzi do zmniejszenia bioróżnorodności oraz stabilności mikroflory jelit. Szkodliwy jest również nadmiar alkoholu i kofeiny oraz antybiotyki – nie tylko lekarstwa, ale przede wszystkim żywność (głównie odzwierzęca), w której znajdują się pozostałości tych związków. Pamiętajmy jednak, że odpowiednia obróbka termiczna oraz zachowanie zasad higieny podczas przygotowywania posiłków znacznie zmniejsza ryzyko wprowadzenia ich do naszego organizmu.

 W przypadku problemów trawiennych warto również rozważyć suplementowanie probiotyków, które mogą pomóc w odbudowie prawidłowej flory bakteryjnej jelit i zapobiec infekcjom jelitowym. Ważne jest także, aby jeść regularnie i w małych ilościach, unikając przejadania się. W razie wątpliwości co do tego, jakie pokarmy są odpowiednie dla osób z problemami trawiennymi, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.