Jakie ryby warto jeść, a jakich unikać?

To nie ulega wątpliwości – ryby są zdrowe i powinno się je jeść dwa razy w tygodniu. Jednak nie każdy gatunek ryby będzie w naszej diecie wartościowym składnikiem. Dlaczego?

Statystyczny Polak zjada ok. 12 kg ryb rocznie, co plasuje nas na szarym końcu w europejskich rankingach. Tymczasem niskokaloryczne i lekkostrawne mięso ryb jest znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, E oraz D, której brakuje wszystkim Polakom). To także źródło sodu, potasu, magnezu, wapnia i fosforu, a w przypadku ryb morskich selenu i niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy jodu. Wymienione składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu, chorobie nowotworowej, a także poprawiają odporność, pamięć i koncentrację. Badania naukowe potwierdzają, że osoby spożywające regularnie ryby morskie cieszą się lepszą odpornością, sporadycznie zapadają na choroby układu krążenia, mają lepszą kondycję psychiczną, a na stare lata rzadziej doskwiera im demencja i choroba Alzheimera.

Ciemna strona ryby

Jak mądrze kupować ryby?

Czym się kierować, wybierając rybę na rodzinny obiad? Przede wszystkim trzeba sprawdzić, czy jest świeża. Oczy takiej ryby są błyszczące i wypukłe, a skrzela zaróżowione lub czerwonawe. Skóra wilgotna, pokryta niewielką ilością śluzu, a łuski błyszczące i przylegające do ciała. Mięso powinno być jędrne i sprężyste, a po lekkim naciśnięciu natychmiast wracać do stanu wyjściowego. Świeża ryba nie wydziela przykrej woni, poza charakterystycznym lekkim zapachem wody morskiej lub słodkiej, w zależności od tego, z jakiego akwenu pochodzi. Zapytaj sprzedawcę, z jakich rejonów pochodzi ryba, którą chcesz kupić. Najmniej szkodliwych substancji zawierają ryby z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego oraz Morza Północnego. Kupuj ryby z ekologicznymi certyfikatami MSC (ryby dziko żyjące) i ASC (ryby hodowlane). Dzięki nim masz gwarancję, że pochodzą z legalnych i pewnych źródeł, a ich hodowla lub odłów były przeprowadzone odpowiedzialnie, w sposób niezagrażający zdrowiu człowieka i środowisku.

Ryba z grilla to świetna alternatywa dla ciężkich i mięsnych posiłków. //Photo by Denis Agati on Unsplash

Jak zdrowo przyrządzić rybę?

Najlepiej ugotować ją na parze, upiec na grillu lub w piekarniku albo dusić pod przykryciem. Tak przyrządzone ryby są soczyste i aromatyczne, lekkostrawne i zachowują wszystkie składniki odżywcze. Komponując obiad, pamiętajmy o tym, aby w miarę możliwości nie łączyć mięsa ryb z roślinami krzyżowymi (tj. kalafior, brukselka czy kapusta), bo ograniczymy przyswajalność zawartego w nich jodu. Specjaliści żywienia odradzają także przyrządzanie ryb na oleju słonecznikowym i kukurydzianym. Zawarte w nich tłuszcze omega-6 ograniczają przyswajanie kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w rybach.